Supta-Padangushthasana, liegende Streckung von Bein, Fuss und Zeh

Diese Übung löst Verspannungen im unteren Rücken, dehnt die gesamte Beinrückseite und kräftigt Hüfte und Lendenwirbelsäule

Yoga Übung im Liegen, Beinstreckung, Yoga Übung gegen Stress
Supta-Padangusthasana (liegende Streckung von Bein, Fuß und Zeh)

Supta-Padangusthasana ist eine ideale Übung, um den unteren Rücken zu entspannen. Perfekt also z. B. nach einem langen Arbeitstag im Sitzen. Außerdem wird die gesamte Beinrückseite gedehnt und Hüfte sowie Lendenwirbelsäule gekräftigt.

 

Supta = sich hinlegen, Rückenlage

Pada = Fuß

Angustha = der große Zeh

 

Da es für viele von uns schwer ist, den großen Zeh zu greifen, wird ein Yogagurt zur Hilfe genommen. Die Atmung bleibt während der gesamten Übung regelmäßig und gleichmäßig. 

 

Weitere Vorteile dieser Übung

  • hilft gegen Stress und schenkt dir neue Energie
  • kräftigt die Muskulatur rund um das Kniegelenk
  • stimuliert die Bauchorgane
  • mildert Menstruationsbeschwerden

 

Schritt für Schritt Anleitung

  1. Starte auf deiner Matte in der Rückenlage und stelle dann beide Beine angewinkelt am Boden auf
  2. Nimm dein rechtes Knie zum Brustkorb heran, greife dein Schienbein (3-5 Atemzüge)
  3. Lege den Gurt um den rechten Fussballen, lass die Arme gestreckt, greife den Gurt an beiden Seiten und strecke das Bein dann senkrecht zur Decke aus
  4. Deine Schulterblätter bleiben dabei flach geerdet auf der Matte, die Halswirbelsäule ist lang, Arme bleiben gestreckt
  5. Der rechte Oberschenkel ist aktiv, die Muskulatur arbeitet
  6. Rechter Fuß ist geflext und die Zehenspitzen ziehen Richtung Nase
  7. Die Außenseite des rechten Fußes zieht nach unten Richtung Hüfte
  8. Dann strecke dein linkes Bein lang am Boden aus
  9. Auch das linke Bein bleibt aktiv, der linke Fuß ist geflext und die Zehenspitzen zeigen gerade nach oben zur Decke
  10. Der linke Oberschenkel ist aktiv und drückt nach unten in den Boden
  11. Verweile hier 10-20 Atemzüge
  12. Dann greife beide Seiten des Gurtes mit der rechten Hand. Strecke die linke Hand zur linken Seite flach am Boden aus
  13. Beginne langsam das rechte Bein zur rechten Seite zu bewegen, OHNE daß sich die linke Seite deiner Hüfte hebt!!!
  14. Es ist nicht wichtig, wie weit das rechte Bein zur Seite kommt - wichtiger ist, daß dein Becken gerade bleibt
  15. Das rechte Bein muss aktiv und gestreckt bleiben - lege es nicht am Boden ab - nimm dir einen Block und lege den Block zur Unterstützung unter die Außenseite vom Oberschenkel
  16. Wenn du hier angekommen bist, halte diese Position für 10 Atemzüge
  17. Bring das rechte Bein aus eigener Kraft wieder zurück zur Mitte und stell den Fuß angewinkelt am Boden auf
  18. Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite

Viel Freude beim üben!

Modifikationen und Hilfsmittel

Falls du keinen Yogagurt zur Hand hast, nimm dir einen Schal oder einen Bademantelgürtel zur Hilfe.

Statt der Blöcke kannst du auch 2 gleichdicke Bücher oder 2 festere Kissen zur Hand nehmen.

 

Video Supta-Padangusthasana

Achtung: Jeder übt für sich und auf eigene Verantwortung. Die Signale des Körpers akzeptieren ist Teil der Praxis - eine Pause ist jederzeit möglich. Achtsamkeit ist der beste Ratgeber. Meine Tipps ersetzen nicht den kompetenten Yogalehrer deines Vertrauens, sondern dienen als Hilfestellung für deine Praxis zu Hause.

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