Diese Übung löst Verspannungen im unteren Rücken, dehnt die gesamte Beinrückseite und kräftigt Hüfte und Lendenwirbelsäule
Supta-Padangusthasana ist eine ideale Übung, um den unteren Rücken zu entspannen. Perfekt also z. B. nach einem langen Arbeitstag im Sitzen. Außerdem wird die gesamte Beinrückseite gedehnt und Hüfte sowie Lendenwirbelsäule gekräftigt.
Supta = sich hinlegen, Rückenlage
Pada = Fuß
Angustha = der große Zeh
Da es für viele von uns schwer ist, den großen Zeh zu greifen, wird ein Yogagurt zur Hilfe genommen. Die Atmung bleibt während der gesamten Übung regelmäßig und gleichmäßig.
Weitere Vorteile dieser Übung
- hilft gegen Stress und schenkt dir neue Energie
- kräftigt die Muskulatur rund um das Kniegelenk
- stimuliert die Bauchorgane
- mildert Menstruationsbeschwerden
Schritt für Schritt Anleitung
- Starte auf deiner Matte in der Rückenlage und stelle dann beide Beine angewinkelt am Boden auf
- Nimm dein rechtes Knie zum Brustkorb heran, greife dein Schienbein (3-5 Atemzüge)
- Lege den Gurt um den rechten Fussballen, lass die Arme gestreckt, greife den Gurt an beiden Seiten und strecke das Bein dann senkrecht zur Decke aus
- Deine Schulterblätter bleiben dabei flach geerdet auf der Matte, die Halswirbelsäule ist lang, Arme bleiben gestreckt
- Der rechte Oberschenkel ist aktiv, die Muskulatur arbeitet
- Rechter Fuß ist geflext und die Zehenspitzen ziehen Richtung Nase
- Die Außenseite des rechten Fußes zieht nach unten Richtung Hüfte
- Dann strecke dein linkes Bein lang am Boden aus
- Auch das linke Bein bleibt aktiv, der linke Fuß ist geflext und die Zehenspitzen zeigen gerade nach oben zur Decke
- Der linke Oberschenkel ist aktiv und drückt nach unten in den Boden
- Verweile hier 10-20 Atemzüge
- Dann greife beide Seiten des Gurtes mit der rechten Hand. Strecke die linke Hand zur linken Seite flach am Boden aus
- Beginne langsam das rechte Bein zur rechten Seite zu bewegen, OHNE daß sich die linke Seite deiner Hüfte hebt!!!
- Es ist nicht wichtig, wie weit das rechte Bein zur Seite kommt - wichtiger ist, daß dein Becken gerade bleibt
- Das rechte Bein muss aktiv und gestreckt bleiben - lege es nicht am Boden ab - nimm dir einen Block und lege den Block zur Unterstützung unter die Außenseite vom Oberschenkel
- Wenn du hier angekommen bist, halte diese Position für 10 Atemzüge
- Bring das rechte Bein aus eigener Kraft wieder zurück zur Mitte und stell den Fuß angewinkelt am Boden auf
- Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite
Viel Freude beim üben!
Modifikationen und Hilfsmittel
Falls du keinen Yogagurt zur Hand hast, nimm dir einen Schal oder einen Bademantelgürtel zur Hilfe.
Statt der Blöcke kannst du auch 2 gleichdicke Bücher oder 2 festere Kissen zur Hand nehmen.
Video Supta-Padangusthasana
Achtung: Jeder übt für sich und auf eigene Verantwortung. Die Signale des Körpers akzeptieren ist Teil der Praxis - eine Pause ist jederzeit möglich. Achtsamkeit ist der beste Ratgeber. Meine Tipps ersetzen nicht den kompetenten Yogalehrer deines Vertrauens, sondern dienen als Hilfestellung für deine Praxis zu Hause.
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