Bakasana, Der Kranich oder die Krähe

Frage: Ich finde bei der Krähe nicht die richtige Balance und habe das Gefühl, das es daran liegt, das ich nicht an der richtigen Stelle aufsetze und zu schnell abrutsche. Was ist dein Tipp?

Bakasana ist eine Übung, die am Anfang etwas Geduld erfordert. Mit ein paar Tricks wirst du aber bald diese Übung meistern. Wichtig dabei: gelassen bleiben, wenn's nicht gleich auf Anhieb klappt.

 

Baka = Kranich

Asana = Sitz

 

Diese Übung ist eine leichte Armbalance. Sie stärkt Arme, Handgelenke, den gesamten Rumpf und die Bauchmuskulatur sowie die Bauchorgane.

 

Mein Tipp

Mit abrutschen meinst du wahrscheinlich mit den Knien den Halt verlieren?

Das liegt sehr wahrscheinlich daran, dass du (noch) nicht zur Körpermitte hin arbeitest. Es könnte hilfreich sein, die Kernmuskulatur ohne Überanstrengung zu aktivieren und eine tiefe gleichmäßige Atmung bewusst beizubehalten. Halte die Muskeln der Körpermitte bestimmt und elastisch zusammen.
 
Übungen zur Stabilisierung des Rumpfes (z. B. Brett und Yogi-Fahrrad) sowie Hüftöffner wie Malasana sind eine sehr gute Vorbereitung.

Schritt für Schritt Anleitung

  1. Starte auf deiner rutschfesten Matte in Tadasana, Füße zusammen
  2. Beuge die Knie und komme in eine Hocke, die Fersen dürfen sich heben
  3. Die Füße bleiben dabei geschlossen, Fussinnenkanten berühren sich
  4. Öffne die Knie nach außen und beuge den Rumpf nach vorn und setze die Hände schulterweit vor dir auf dem Boden ab
  5. Spreize die Hände weit und drücke die Fingerkuppen in den Boden
  6. Die Innenseite der Knie pressen an die Außenseite der Oberarme, so als ob du die Beine fest zusammen bringen möchtest
  7. Hebe dein Gesäß etwas an. Beuge die Arme und verlagere das Gewicht nach vorn
  8. Halte die Halswirbelsäule lang und den Blick immer am Boden mittig vor deinen Händen, so dass ein Gefühl von Länge in der Wirbelsäule entsteht (ein Rücken bleibt trotzdem etwas rund)
  9. Presse weiterhin die innenseite der Knie an die Außenseite der Oberarme und hebe vorsichtig die Füße vom Boden, während die Fussinnenseiten zusammen bleiben
  10. Balanciere nun den Körper auf den Händen und versuche langsam, die Arme mehr zu strecken. (Das ist sehr fortgeschritten, du kannst auch erstmal bei gebeuten Armen bleiben). Der mittlere Rücken ist der höchste Punkt
  11. Bleibe in dieser Position für 5-10 tiefe Atemzüge
  12. Bring die Füße wieder zurück zum Boden und  setze dich den Schneidersitz (Sukhasana)
  13. Bei Bedarf bring die Handinnenflächen zueinander und kreise die Handgelenke zur Entspannung 5 mal in die eine, dann in die andere Richtung 

Viel Freude beim üben!

Modifikationen und Hilfsmittel

Benutze 2 Blöcke. Platziere einen unter deinen Füßen, um etwas mehr Höhe zu gewinnen. Dann kannst du das Gewicht leichter nach vorn verlagern.

 

Den zweiten Block platzierst du vor dir, etwa unter deiner Stirn. Dann kannst du bei der Gewichtsverlagerung nach vorn die Stirn ablegen und musst dabei keine Angst haben, nach vorn auf den Boden zu fallen.

Video Bakasana

Achtung: Jeder übt für sich und auf eigene Verantwortung. Die Signale des Körpers akzeptieren ist Teil der Praxis - eine Pause ist jederzeit möglich. Achtsamkeit ist der beste Ratgeber. Meine Tipps ersetzen nicht den kompetenten Yogalehrer deines Vertrauens, sondern dienen als Hilfestellung für deine Praxis zu Hause.

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