Trikonasana, das Dreieck

"You all do Trinkonasana wrong!" vielleicht hat das der bekannte Yoga Meister B.K.S. Iyengar wirklich einmal gesagt. Ich könnte mir vorstellen, warum...

... denn es gibt ganz schön viel zu entdecken:

 

Utthita-Trikonasana (kurz Trikonasana). Diese aufrechte Stellung ist die Haltung des ausgestreckten Dreiecks.

 

Utthita = ausgebreitet, ausgestreckt

Tri = Drei

Kona = Winkel

Asana = Sitz

 

Diese Übung stärkt die Beinmuskeln und Fußknöchel, macht Beine und Hüften geschmeidiger und unterstützt deren gleichmäßige Entwicklung. Außerdem werden die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessert und Rückenschmerzen gelindert. Nachenbeschwerden werden gelindert und bald sogar ganz verschwindern.

 

Schritt für Schritt Anleitung

  1. Starte auf deiner rutschfesten Matte in Tadasana
  2. Dann komm in eine Grätsche, die etwa einem gleichschenkliges Dreieck ähnelt.
  3. Setze die großen Zehen leicht nach innen, so daß der 2te Zeh gerade nach vorne zeigt.
  4. Schaffe ein gutes Fundament, stabilisiere deinen Stand, länge den Oberkörper und schiebe die Kopfkrone Richtung Decke.
  5. Dreh die rechten Fuss 90 Grad nach vorne, so daß die Fuss-Spitzen gerade nach vorne zeigen.
  6. Linker Fuss leicht nach innen.
  7. Spanne beide Obeschenkel an und versuche die Aktivität in den Beinen zu behalten, während die nächsten Schritte folgen...
  8. Einatmung - hebe die Arme seitlich an, so daß sie parallel zu Boden zeigen.
  9. Ausatmung - der gerade Oberkörper lehnt sich zur rechten Seite bis die rechte Hand auf dem Schienbein oder Knöchel zum liegen kommt.
  10. Schiebe mit der rechten Hand gegen das Schienbein, so daß die Wirbelsäule lang wird
  11. Dreh den Oberkörper zur Seite und strecke den linken Arm senkrecht nach oben Richtung Decke
  12. Drück die Außenkante vom linken Fuß in den Boden, Obeschenkel aktiv
  13. Rechter großer Zeh ist fest im Boden; spüre seine die Verbindung bis zur rechten Hüfte
  14. Blicke zum linken Daumen, wenn es sich für deinen Nacken gut anfühlt, sonst blicke nach vorne
  15. Der Kopf zieht die Halswirbelsäule lang
  16. Schulterblätter liegen flach auf dem Rücken und Schultern sind weg von den Ohren
  17. Brustbein hebt während sich der Bauchnabel sanft nach innen richtet und die Lendenwirbelsäule stabilisert
  18. Halte Trikonasana für 5-10 gleichmäßg lange Atemzüge, danach
  19. Ausatmen - blicke zum rechten Fuss
  20. Einatmen - komm nach oben zum Stehen
  21. dreh den rechten Fuss wieder nach innen und wechsele die Seiten
  22. Stehe zum Abschluss in Tadasana, schließe einen Moment die Augen und spüre nach.

Viel Freude beim üben!

 

achtung

Wer bereits sehr flexibel ist, vergißt leicht die Beine zu aktivieren. Dies führt zu Instabilität, die der Körper versucht zu kompensieren, was zu Lasten des unteren Rückens geht!

 

Die Brustwirbelsäule ist lang gestreckt und offen, damit sich die Halswirbelsäule mit Leichtigkeit längen und evtl. drehen kann.

 

Modifikationen und Hilfsmittel

Benutze 1 oder 2 Blöcke und lege die flache Hand mit den Fingerspitzen nach vorne auf den Block, anstatt die rechte Hand auf das Schienbein oder den Knöchel abzulegen

 

Nimm die linke Hand in die linke Hüfte, statt sie nach oben Richtung Decke auszustrecken. Damit erfährst du eher die gewünschte Leichtigkeit im Oberkörper, wenn es zu anstrengend wird. Bewege dann die linke Schulter in Richtung Decke und den linken Ellbogen nach hinten.

Für alle, die es mal ganz genau sehen wollen, hier ein tolles Video

Achtung: Jeder übt für sich und auf eigene Verantwortung. Die Signale des Körpers akzeptieren ist Teil der Praxis - eine Pause ist jederzeit möglich. Achtsamkeit ist der beste Ratgeber. Meine Tipps ersetzen nicht den kompetenten Yogalehrer deines Vertrauens, sondern dienen als Hilfestellung für deine Praxis zu Hause.

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