YOGA Video SEQUENZ: das Rad oder der Bogen (Urdhva Dhanurasana)

Eine 25-minütiges Yoga-Video: Rückbeugen

Bild: Urdhva Dhanurasana, der Bogen, das Rad (Katja Bienzeisler)
Urdhva Dhanurasana, der Bogen (Katja Bienzeisler)

Time to breath deeply. Achte auch bei dieser Yoga-Sequenz vor allem wieder darauf, daß dein Atem ruhig und gleichmäßig fließt. Und denke immer wieder daran: Du machst das für dich, für niemanden sonst.

 

Diese Praxis ist geeignet, wenn du schon etwas yogaerfahren oder sehr sportlich bist. 

 

Mit dieser 25-minütigen Sequenz bereite ich dich auf das Üben von Urdhva Dhanurasana (dem ganzen Rad oder dem Bogen) vor. Rückbeugen erfrischen, halten dich jung und wirken belebend. Versuche vor allem dann tief und gleichmäßig zu atmen, wenn du Enge spürst. 

 

Klassische Haltungen wie der nach unten schauende Hund, Cobra, Kind und Kriegervariationen sind natürlich auch mit dabei.

 

Viel Freude beim üben. 

BenEfits

Wer Rückbeugen regelmäßig übt, verbessert die Atmung, die Körperhaltung und mobilisiert die Wirbelsäule. Durch ständiges Sitzen neigt sich der Oberkörper immer mehr nach vorne und wir machen schlimmstenfalls einen Buckel. Je älter wir werden, umso dringender besteht die Notwendigkeit, Rückbeugen zu üben. Je früher du damit beginnst, umso besser!

 

Der ganze Körper wird hierdurch geschmeidig und beweglich gehalten. Der Rücken fühlt sich gestärkt und voller Leben an. Die Handgelenke und Arme werden gekräftigt. Die Übung (Urdhva Dhanurasana) hat einen sehr besänftigenden Einfluss auf den Kopf und verleiht das Gefühl von Leichtigkeit. (Quelle: "Light on Yoga", B.K.S. Iyengar)

Positive Mind & Trust your body

Denke daran: Dein Körper macht, was dein Kopf ihm sagt. Wenn du also für dich immer wiederholst: "Ich kann das nicht... Ich konnte das noch nie... das schaffe ich nicht...", dann wirst du es auch nicht lernen. Versuche eine positive Haltung zu bewahren und glaube an dich! Ich tue das - also auf gehts. Ein Versuch ist es Wert.

 

Dein Körper sollte sich intensiv gedehnt und gestreckt fühlen. Niemals hast du Schmerzen, die sich gefährlich anfühlen.

Hilfsmittel

Für diese Übungssequenz könnten 2 Blöcke hilfreich sein und bei sensiblen Knien zusätzlich eine Decke.

Die Blöcke platzierst du vorn rechts und links neben deiner Matte. Du kannst sie prima nutzen in Minute:

 

8:40 Parshvakonasana: Block unter die linke Hand (andere Seite dann ebenso)

9:25 geschlossener Twist: Block unter die rechte Hand

14:55 Parivritta Parshvakonasana: Block an die Außenseite vom linken Fuss & Hand drauf abstellen

Technik

1. Schritt

  • Lege dich in die Rückenlage.
  • Stell deine Füße etwa hüftweit auf. Du musst NICHT mit den Händen die Fersen berühren! Achte vielmehr darauf, daß die Schienbeine etwa senkrecht zum Boden stehen.
  • Platziere deine Hände neben den Ohren, Fingerspitzen zeigen zu den Schultern.
  • Versuche hier die Schultern von den Ohren wegzunehmen (integriere die Schultern - Schulterblätter flach auf dem Rücken)
  • Ellbogen zeigen nach oben (wenn die Ellbögen zur Seite gucken, wirst du nicht hochkommen)
  • Hebe mit einer Einatmung dein Becken - für den ersten Schritt kannst du erstmal für 5 tiefe Atemzüge hier bleiben. 
  • Du bist jetzt in der Schulterbrücke mit Händen neben den Ohren
  • Komm dann langsam wieder in die Rückenlage, lege die Hände auf den Bauch & atme 5x tief ein und wieder aus

 

2. Schritt

  • Nach einer kurzen Pause gehst du wie zuvor in die Schulterbrücke:
  • Platziere Hände, Ellbögen und Füße wie oben und konzentriere dich auf dein Fundament.
  • Dann hebe dein Becken nach oben, atme nochmal aus & komme mit der nächsten Einatmung evtl auf die Kopfkrone.
  • Achte auf die Ellbögen!
  • Versuche den unteren Rücken lang zu lassen und schiebe dein Steißbein Richtung Kniekehle
  • Komm dann nach oben und strecke die Arme so gut es geht
  • Lass die Knie gebeut - evtl gehen die Füße etwas nach außen
  • Aktiviere die Bauchmuskeln, die Beine!
  • Heb den Kopf etwas an
  • Versuche mehr die Arme zu strecken & dein Brustbein zu heben
  • Halte Urdhva Dhanurasana für 5 tiefe Atemzüge
  • Beug langsam die Arme und komme kontrolliert aus der Haltung in die Rückenlage
  • Lege die Hände auf den Bauch, atme in deine Hände
  • Lass die Knie zueinander fallen, die Fersen gehen locker nach außen
  • Bleibe für einen Moment hier und spüre nach

 

Bitte jemanden um Hilfe

Lass dir für diese Schritt für Schritt Anleitung von einer Freundin oder einem Freund helfen. Thats fun! Oder sprich dir diesen Text langsam auf Band und spiele die Aufnahme, während du übst, ab! 

Zum Abschluss der Sequenz

Das Ergebnis ist nicht das wichtigste. Viel wichtiger ist deine innere Einstellung.

Spüre einen Moment nach: Sind deine Gedanken entspannt oder hältst du an einem bestimmten Bild fest.

Versuche nicht zu werten oder zu urteilen.

 

Zum Abschluss kannst du gern noch 5 Minuten sitzend in der Meditation verweilen (oder solange du möchtest).

Lass die Wirbelsäule lang und aufrecht, nimm die Schultern nach hinten und schiebe die Kopfkrone nach oben.

 

Richte deine Aufmerksamkeit dabei ausschließlich auf deinen Atem, ohne ihn zu beeinflussen oder zu manipulieren.

 

Namasté - deine Katja

Achtung: Jeder übt für sich und auf eigene Verantwortung. Die Signale des Körpers akzeptieren ist Teil der Praxis - eine Pause ist jederzeit möglich. Achtsamkeit ist der beste Ratgeber. Meine Tipps ersetzen nicht den kompetenten Yogalehrer deines Vertrauens, sondern dienen als Hilfestellung für deine Praxis zu Hause.

Du hast Fragen, Anmerkungen oder möchtest mehr wissen? Schreib mir!

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