Beginne in Tadasana, der Berghaltung, am Anfang deiner Matte. Steige dann mit dem rechten Bein weit zurück nach hinten. Die Ferse des hinteren Beines bleibt dabei gerade in der Luft. Bring die Handinnenflächen vor dem Oberkörper zueinander. 

Wenn du sicher stehst, bring das hintere Knie bis fast zum Boden.

Komm wieder hoch und stelle den hinteren Fuß nun auf die linke Seite außerhalb deiner Matte ab und versuche dein rechtes Knie wieder bis fast zum Boden zu bringen.

Komm wieder hoch und stelle den hinteren Fuß wieder in der Mitte deiner Matte ab, bring das hintere Knie wieder bis fast zum Boden und so weiter... wiederhole diese Abfolge 10 mal. Komm danach in Tadasana zurück. Bleibe hier für 5-10 Atemzüge und wechsele danach die Seiten.

Klar geht es nun mit dem Krieger 2 weiter ;-)

Mach eine weite Grätsche. Dreh dann den linken Fuß zur kurzen Mattenseite, behalte den rechten Fuss zur langen Mattenseite zeigend.

Beuge dein linkes Knie über den Knöchel, lass den rechten Fuß flach am Boden stehen. 

Beide Beine stehen stabil und fest auf der Matte und du nimmst die Arme parallel zum Boden.

Genieße für 5 ruhige Atemzüge und wechsele danach die Seiten.

Wir setzen die Sequenz mit einer fließenden Bewegung in Utkata Konasana fort. Stelle dafür deine Beine in eine weite Grätsche, drehe die Füße dabei 45 Grad nach außen und beuge deine Knie etwa über die Knöchel.

Dabei kannst du dich auf den Knien abstützen oder kraftvoller geübt eine Faust in die andere Handinnenfläche drücken.

Nun lasse eine fließende Bewegung von links nach rechts entstehen. Versuche dabei lang und gleichmäßig weiter zu atmen und in deinen Körper hinein zu spüren. Finde heraus, welche Bewegung sich für dich gut anfühlt und fahre fort, solange du möchtest.  

Komme danach in Tadasana (Berghaltung) zum Ausgleich zurück und lass die Übung nachwirken.

Tadasana. Senken die Hände zum Boden und hebe das rechte Bein, um in den stehenden Spagat zu kommen.

Das angehobene Bein kommt vielleicht nicht so hoch - das ist in Ordnung! Schiebe den Fußballen des angehobenen Beins Richtung Himmel.

Vielleicht kannst du noch die linke Hand zum linken Knöchel nehmen und dich so noch näher mit der Stirn zum Schienbein heranziehen.

Bleibe für 5-10 Atemzüge.

Kniebeugen!?

Wenn du mehr willst, beuge beide Beine und bring dein rechtes Knie zur Außenseite des linken Fußes (oder so tief, wie es dein Körper erlaubt), wie ein kleiner Knicks. Geh dann zurück in den stehenden Spagat, streck dich und wiederhole diese Bewegungsabfolge 10x.

Komme zum Ausgleich in Tadasana (Berghaltung) und spüre einen Moment nach. Seitenwechsel.

Tadasana. Nimm die Hände zum Boden und steig mit dem rechten Bein in einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Behalte das linke Knie über deinem linken Knöchel, während du die rechte Ferse nach innen absetzt. Die Fersen sind etwa in einer Linie. Die linke Hand setzt du an der Innenseite des linken Fußes ab.

Bring nun die rechte Hand in die Hüfte und dreh den Oberkörper nach rechts und oben. Vielleicht bleibst du einen Moment hier. Vielleicht möchtest du dann weitergehen und den rechten Arm nach oben strecken oder die gebundene Variante einnehmen.

Bleibe in der von dir gewählten Haltung mindestens 5 tiefe Atemzüge. Streck dich dabei in alle Richtungen aus. Komme dann zurück und spüre nach. Seitenwechsel.

Tadasana. Nimm die Hände zum Boden und steig mit dem rechten Bein in einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Behalte die rechte Ferse gern oben. 

Beginner stellen das rechte Knie am Boden ab. Geübte behalten das rechte Bein ausgestreckt.

Rechter Ellbogen legt sich an der Außenseite des linken Knies ab und nimm die Handinnenflächen zueinander, um besseren Halt zu bekommen.

Damit der Nacken entspannt bleib, lass gern den Kopf gerade. Schiebe auf jeden Fall die Kopfkrone diagonal nach vorne oben, damit sich die Wirbelsäule längt. Wenn dein hinteres Bein durchgestreckt ist, spann zusätzlich den Oberschenkel an und schiebe deine Ferse zurück. 

Mindestens 5 Atemzüge halten, lächeln und kontrolliert über eine Vorwärtsbeuge in Tadasana zurück kommen. Nachspüren und Seitenwechsel.

Wenn vorhanden nimm dir 2 Blöcke (sonst geht es auch ohne) und komm in die Rückenlage. Die Blöcke unterstützen diese Rückbeuge und der Brustkorb kann sich vielleicht leichter biegen. 

Platziere deine Füße auf den Blöcken (oder am Boden) etwa hüftweit oder etwas großzügiger. 

Komm in die Schulterbrücke (Setu Bandhasana). Geübte können dann Urdhva Dhanurasana einnehmen. 

Halte die Übung 5 tiefe Atemzüge. Komme langsam und kontrolliert zurück. Bleib für einen Moment mit aufgestellten Beinen liegen und spüre 5 Atemzüge nach. 

Nimm die Knie zum Brustkorb heran und lass die Beine auf die rechte Seite fallen. Bleibe hier wieder mindestens 5 lange Atemzüge und wechsle dann die Seiten.

Entspannt dich für 5 Minuten in Shavasana, der Endentspannung.