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Yoga Sequenz während der Menstruation

Yoga Sequenz für die Zeit der Menstruation

Diese 20-minütige Yoga Übungspraxis dient als Quelle für zu Hause während der Zeit deiner Periode.

Bringe deine Emotionen ins Gleichgewicht und löse Verspannungen in Hüfte, Rücken und Beinen.

 

Diese Yogasequenz ist für die Zeit während deiner Menstruation konzipiert. Der Körper wird sanft geöffnet und der Geist beruhiget. Bleibe in jeder Yogahaltung für etwa 5 bis 10 langsame, gleichmäßige Atemzüge.

 

Lade dir meine kostenlose Yogasequenz als PDF herunter und drucke dir diese Vorlage aus, um zu Hause damit zu üben.

 

Du musst nur noch die Matte ausrollen. Viel Spaß dabei.

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Über diese sequenz

Diese kurze Übungspraxis besteht zum Hauptteil aus Yin-Yoga-Haltungen, die dabei helfen, Emotionen auszugleichen und tiefere Spannungen im Körper zu lösen. Eine dynamischeren Yang-Asana kräftigt die Beine, stabilisieren dein Fundament und bringen Bewegung in die Hüften, um den Blutfluss zu fördern.

 

Die gesamte Sequenz hilft, Krämpfe zu lösen, und hinterlässt ein Gefühl einer ausgewogenen Balance und Entspannung.

 

Führe die Sequenz deinen Bedürfnissen angepasst durch. Du kannst jede Übung ein paar Atemzüge lang halten, bevor du zur nächsten übergehst.

1a. Anjaneyasana

Beginne in Anjaneyasana. Dabei ist der vordere Fuß unter dem vorderen Knie platziert. Das hintere Bein liegt am Boden, wobei du dir eine Decke unter dein hinteres Knie legen darfst.

 

Unterstützend legst du deine Hände auf dem vorderen Bein ab und richtest die Wirbelsäule auf. Roll die Schultern nach hinten und hebe dein Brustbein sanft an. Die Halswirbelsäule bleibt lang, wobei sich der Kopf entlastend nach oben schiebt.

 

Bleibe für 5-10 Atemzüge und wechsele danach die Seiten.

1B KRIEGER 1 VARIATION

Wenn du die Kraft hast, kannst du gern (statt 1A oder zusätzlich) diese Übung einnehmen: Krieger 1 oder Virabadrasana 1.

 

In meiner vorgeschlagenen Variation behältst du die hintere Ferse gerade in der Luft und legst deine Hände auf dem vorderen Bein ab. Die Wirbelsäule richtet sich auf. Roll die Schultern zurück soweit möglich und länge deine Wirbelsäule. Die Halswirbelsäule bleibt aufrecht, wobei sich der Kopf entlastend nach oben schiebt. Der Blick geht entspannt geradeaus.

 

Bleibe für 5-10 Atemzüge und wechsele danach die Seiten.

2 Hanumanasana Variation

Aus 1A beginnend bewegst du dein Becken nach hinten, so dass sich dein Gesäß etwa über dem hinteren Knie befindet. Du kannst gern eine Decke unterlegen.

 

Das vordere Bein ist nun durchgestreckt und die Arme senkrecht unter den Schultern am Boden abgestellt. Unterstützend könnten hier Blöcke unter den Händen zum Einsatz kommen, um Länge in der Wirbelsäule zu fördern.

 

Gern kannst du den vorderen Fuß dabei flexen und die Zehen spreizen, um die Dehnung in der Beinrückseite zu vertiefen.

 

Genieße für 5-10 Atemzüge und wechsele danach die Seiten.

3 fliessende Bewegungen in Utkata Konasana

Wir setzen die Sequenz mit einer fließenden Bewegung in Utkata Konasana fort. Stelle dafür deine Beine in eine weite Grätsche, drehe die Füße dabei 45 Grad nach außen und beuge deine Knie etwa über die Knöchel.

 

Dabei kannst du dich auf den Knien abstützen oder kraftvoller geübt eine Faust in die andere Handinnenfläche drücken.

 

Nun lasse eine fließende Bewegung von links nach rechts entstehen. Versuche dabei lang und gleichmäßig weiter zu atmen und in deinen Körper hinein zu spüren. Finde heraus, welche Bewegung sich für dich gut anfühlt und fahre fort, solange du möchtest.  

 

Komme danach in Tadasana (Berghaltung) zum Ausgleich zurück und lass die Übung nachwirken.

4a oder 4B Die Haltung der Göttin (statisch)

Komme dann in eine statische Haltung von Utkata Konasana. Übersetzt wird dieser Sanskrit Begriff auch mit "Die Haltung der Göttin".

 

Unterstützend kannst du hierbei die Unterarme auf deine Oberschenkel absetzen (in Bild 4A). Die Wirbelsäule ist dabei lang und gerade.

 

Kraftvoller geübt könntest du erneut eine Faust in die andere Handinnenfläche pressen. Sorge dafür, dass in beiden Varianten Füße und Knie wieder 45 Grad nach außen gerichtet sind und über den Füßen stehen.

 

Bleibe für 5-10 Atemzüge. Komme danach in Tadasana (Berghaltung) zum Ausgleich zurück und spüre einen Moment nach.

5 Upavista Konasana

Setze dich in eine Grätsche. Gern kannst du dir eine gefaltete Decke unter dein Gesäß legen, damit du dich besser aufrichten kannst und der Rücken lang bleibt.

 

Nimm dir ein Bolster vorne zwischen die Beine und leg die Ellbögen, Arme oder Oberkörper darauf ab.

 

Wunderschöne Alternative: stell dir einen Stuhl mit der Sitzkante vor dich anstelle des Bolsters hin und platziere deine Unterarme vor dir auf der Sitzfläche. Leg die Stirn auf den Unterarmen ab.

 

Bleibe für 10 Atemzüge und erlaub dir hier anzukommen.

6 Sukhasana

Kreuze sitzend die Schienbeine vor dir in Sukhasana, ähnlich dem Schneidersitz. Setz dich dazu auf ein Bolster oder mehrere gestapelte Decken, damit die Wirbelsäule lang sein kann.

 

Nimm die Hände zum Unterbauch und gestatte dir ein paar achtsame und liebevolle Atemzüge. Dein Körper leistet gerade harte Arbeit. Heißhunger und Esslust sind dadurch häufig die Folge. Umso wichtiger ist es, dir Momente der Ruhe und Entspannung zu gönnen. Hinhören und verstehen, was dir dein Körper sagen möchte, ist ein Lernprozess. Manchmal ein sehr langer. Mit Akzeptanz kannst du lernen, das anzunehmen was gerade ist und wie es ist. Nimm dir Zeit, um deinen Körper noch besser kennen zu lernen. Er verändert sich ständig.

7a oder 7B Matsyendrasana

Ein abschließender Twist in Gomukasana Variation (eine entspannte Variation von Matsyendrasana), bei der dein Bauch Platz hat, ergänzt diese Übungspraxis.

 

Dabei kannst du das untere Bein ausgestreckt am Boden liegen lassen und das obere Bein locker darüber kreuzen (7A), so dass du deinem Bauch Weite schenkst.

 

Alternativ kannst du das untere Bein herannehmen (7B), um die Dehnung in den Hüften zu vertiefen. Twiste den Oberkörper dabei in die entgegengesetzte Richtung.

8 Supta Baddha Konasana

Der liegende Schmetterling oder in Sanskrit Supta Baddha Konasana.

 

Diese Yogaübung kannst du auch ohne alle Hilfsmittel einnehmen. Aber die Abbildung hier zeigt die bequemste Variante :-)

 

Fußsohlen aneinander, Knie fallen locker nach außen, Hände auf die Bauchdecke oder Arme über dem Kopf nach hinten abgelegt - einfach himmlisch... oder???

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