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Atemübung gegen Müdigkeit

Neun Zyklen der Klärung

Eine Sieben-Minuten-Atemübung für jeden Tag

Atemübung für jeden Tag, Pranayama: 9 Zyklen der Klärung
Atemübung für jeden Tag

Letztens fragte mich eine Schülerin, was gegen Müdigkeit - Frühjahrsmüdigkeit (oder Coronamüdigkeit) - helfen könnte. Ich musst gar nicht lang überlegen, denn diese Müdigkeit kenne ich selbst als berufstätige 2-fache Mutter auch sehr gut.

 

Gründe dafür gibt es so viele: Schlafmangel, Bewegungsmangel, Sauerstoffmangel, Stress, falsche Ernährung, schlechte Gewohnheiten, Job, Kinder, Partnerschaft, Sorgen, Burn-out, Nöte, Ängste...

 

Bei mir helfen gegen Müdigkeit einfache Sonnengrüße. Am besten möglichst viele hintereinander. Dann kommt der Kreislauf in Schwung und der Atem verbindet sich mit der Bewegung, so dass wieder alles fließt. Außerdem hilft mir Zeit in der Natur zu Verbringen, denn die natürlichen Ressourcen Licht, Sauerstoff, Weitblick & Veränderung bewirken wahre Wunder.

 

Als stehende Übung soll außerdem Ardha Chandrasana an der Wand gegen Müdigkeit helfen. So beschreibt es B.K.S. Iyengar in seinem Werk "Yoga - der Weg zu Gesundheit und Harmonie". Ich habe mehrfach die Rückmeldung erhalten, daß es so ist.

 

Aber manchmal muss man dem Körper auch Ruhe schenken, nachgeben und sich Zeit lassen, um nach innen zu horchen. Dafür eignet sich die folgende Pranayama-Technik hervorragend.

Pranayama

Prana bedeutet "Lebenskraft" und Ayama "erweitern" oder "verändern". Pranayama beinhaltet also Techniken, um unsere Vitalität zu verbessern. Außerdem wird die Konzentration geschult, da wir uns auf Einatmung (puraka), Ausatmung (rechaka) und die Atempause (kumbhaka) fokussieren.

 

In der alten Yogaliteratur wird darauf hingewiesen, daß Pranayama nur unter Aufsicht eines erfahrenen Lehrers geübt werden sollte. Dort ist beschrieben, daß diese Techniken das pranische System stören könnten, wenn man nicht genau versteht, wie man richtig übt. Diese Formulierungen haben mich immer sehr beeindruckt und mir auch sogar etwas Angst gemacht. Heute weiß ich, daß Pranayama ein tolles und wirkungsvolles Instrument sein kann, bei dem man wie in der Asanapraxis auch einfach nur auf seine innere Stimme horchen sollte. 

 

Die folgende Übungspraxis gehört zu den einfachen und wirksamen Techniken, um eine frische Wachsamkeit des Geistes herbeizuführen. Ich übe sie morgens nach dem Aufstehen einzeln oder mit anschließender Yogapraxis oder vor einer Meditation. 

Neun Zyklen der Klärung: so gehts

Atemübung, Pranayama: die neun Zyklen der Klärung
Atemübung Handposition, Daumen am rechten Nasenflügel

Schnäuze dir vorher noch einmal die Nase. In der Früh ist eine Nasendusche vorher auch sehr angenehm.

 

Finde einen für dich bequemen Sitz. Beobachte einen Moment lang die Atmung, spüre in den Körper hinein und nimm die Gedanken wahr, alles ohne zu werten oder zu urteilen. 

 

Bringe eine Hand wie bei in der Wechselatmung (Nadi Shodana) an die Nase. Falls dir das (noch) nicht vertraut ist, lies hier die ausführliche Beschreibung: Lege die linke Hand auf den Oberschenkel. Nimm die rechte Hand nach oben und lege Zeigefinger und Mittelfinger an die Stelle zwischen den Augenbrauen ab oder bringe Zeige- und Mittelfinger nach innen (je nachdem, wie es sich gut anfühlt). Lege dann den Dauen auf den rechten Nasenflügel und den Ringfinger an den linken Nasenflügel, so als würdest du Daumen und Ringfinger von oben wie eine Klammer auf die Nase aufsetzen.  

 

Beginne dann: verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch ruhig ein und dann wieder aus. Wiederhole das noch 4x. Damit hast du 5 Atemzüge auf der linken Seite. Wechsele dann und verschließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch. Atme durch das rechte Nasenloch ruhig ein und dann wieder aus, insgesamt auch hier 5x.

 

Verschließe dann wieder das rechte Nasenloch und atme links einmal tief ein und normal aus und nochmal ein- und dann schnell/fest ausatmen. Es ist fast so wie ausschnauben. Dabei zieht sich die Bauchdecke ganz schnell nach innen. Die Einatmung kommt dann wie von allein. Dies ist eine Runde. Wiederhole den Ablauf noch 2x, so daß du auf 3 Runden kommst und wechsle dann auch hier die Seiten. Dazu verschließe das linke Nasenloch und atme rechts einmal tief ein und normal aus und nochmal ein und dann schnell aus. Insgesamt für 3x.

 

Dann fahre fort und lege nun auch die rechte Hand auf dem Oberschenkel ab. Atme durch beide Nasenlöcher normal ein und langsam aus und nochmal ein- und dann schnell ausatmen. Insgesamt für 3 Runden.

 

Atme dann einmal tief ein und halte den Atem wenn du oben bist für ca. 10 Sekunden.

Atme dann lang aus und halte den Atem wenn du unten bist für ca. 5-10 Sekunden.

Atme dann 3 lange Ujjayi Atemzüge mit dem gesamten Körper.

 

Zusammenfassung

Wenn du dir einmal die obige ausführliche Erklärung "so geht's" durchgelesen hast, ist das Prinzip verstanden. Hier findest du nun eine kurze Zusammenfassung der Atemübung "9 Zyklen der Klärung": 

  • 5x linkes Nasenloch ein und ausatmen
  • 5x rechtes Nasenloch ein und ausatmen
  • 3x links einatmen, ausatmen, einatmen, kräftig und schnell ausatmen
  • 3x rechts einatmen, ausatmen, einatmen, kräftig und schnell ausatmen
  • 3x beide Nasenlöcher einatmen, ausatmen, einatmen, kräftig und schnell ausatmen
  • tief einatmen, Atem oben für ca. 10 Sekunden halten
  • lang ausatmen, Atem unten halten für ca. 5-10 Sekunden
  • 3 lange Ujjayi Atemzüge mit dem ganzen Körper

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