Yoga Sequenz Herbst - stressfrei

Teil 2: Yoga Praxis 15 Minuten

Die Yoga Praxis muss nicht immer lang sein, wichtiger ist regelmäßig zu üben und dafür vielleicht einfach kürzer. Kleine Einheiten können viel verändern & bewirken.

 

Halte nicht an fremden Vorsätzen fest, sondern bestimme dein eigenes maßgeschneidertes Programm.

 

Die folgende Sequenz soll dich dabei unterstützen, eine der Jahreszeit entsprechende Übungspraxis zu entwickeln - völlig stressfrei. Daher gibt es hier auch "nur" eine bebilderte Anleitung, so dass du die Übungen so lang halten kannst, wie es sich für dich gut anfühlt.

 

Bei Stress neigen wir eher zu negativem Verhalten - also zum Beispiel gar nicht Yoga zu üben oder nicht zu meditieren. Das kommt wohl daher, dass wir in solchen Situationen einfach nicht klar denken können. Noch weniger sind wir dann dazu in der Lage, eine positive Haltung einzunehmen. Wir sind gefangen in unserer eigenen "Blubberblase". Dabei könnte es doch ganz schön sein, einfach mal da rauszukommen & ein individuelles "Ritual" dafür zu kreieren. 

 

Es gibt Zeiten, da hat man keine Zeit. Die to-do-Liste wird immer länger. Berufliche & familiäre Themen unter einen Hut zu bringen scheint unmöglich. Der Alltag ist dicht & ungeregelt. Das kenne ich nur zu gut! Besonders dann ist es wichtig, dabei zu bleiben. Damit schaffst du dir kleine Oasen der Ruhe & mit der Zeit wird es vielleicht sogar dein persönliches Ritual, um wieder bei dir selbst anzukommen.

Mini-yogasequenz im sitzen am ABend: 15 Minuten

Yoga muss auch nicht immer schweißtreibend sein - ja das kann schon auch vorkommen, denn ein bisschen Wettbewerb mit dem inneren Schweinehund ist aus meiner Sicht völlig okay. Außerdem wirkt so ein Muskelkater unheimlich verjüngend. Jedoch solltest du dich nie überfordern. Das beste Signal dafür ist eine ruhige, gleichmäßige Atmung.

 

Diese 4 Übungen mache ich an Tagen, an denen ich einfach keine Zeit für mich finde. Die Asanas jeweils für mindestens 10 Atemzüge gehalten, beende ich diese Mini-Praxis mit einer Meditation. Abends nachdem die Kinder im Bett sind reicht mir das, damit ich mich gut fühle. Das ist immer drin!

 

Diese kurze Yoga-Sequenz (A, B, C, D) hier ist also perfekt, wenn du wirklich mal keine Zeit hast.

4 Yogaübungen: Gomukasana mit Variationen und Pashimottanasana
Mini Yoga Sequenz "Wenn keine Zeit ist"

 

A Gomukasana Beine

Sitze aufrecht, Beine nach vorn gestreckt. Winkel das rechte Bein an & stell den rechten Fuss dann auf der linken Seite ab. Richte die Wirbelsäule auf. Vielleicht winkelst du das linke Bein auch an, so daß die linke Ferse neben der rechten Gesäß-Außenseite zum Boden kommt und der linke Fussrücken dort am Boden liegt. Lass das linke Bein gestreckt, wenn es nicht geht. 

 

B Gomukasana Twist

Dreh dich aufrecht nach rechts. Bleibe hier einige Atemzüge. Die Wirbelsäule dreht sich dabei vom Bauchnabel aufwärts. Die rechte Hand befindet sich hinter dir am Boden. Die linke Hand vor dem rechten Oberschenkel. Durch diese Hebelwirkung kannst du den Twist langsam intensivieren. Die Wirbelsäule bleibt lang.

 

C Gomukasana Vorbeuge (siehe unten #5) 

D Pashimottanasana (siehe unten #7)

Yogaübungen für den Herbst - wenn du etwas mehr zeit hast: 30 Mintuen

Mini Yogasequenz im Sitzen
Yogasequenz für den Herbst

1 Low Lunge mit geschlossenem Twist

Der rechte Fuss steht vorne zwischen deine Händen und das linke Bein ist hinten, wobei das Knie am Boden liegt. Bleibe einen Moment hier und vertiefe deine Atmung. Lass das Becken soweit sinken, daß du eine Dehnung im linken Oberschenkel spürst. Bei sensiblen Knien lege eine Decke darunter. Nimm nun die rechte Hand zum rechten Oberschenkel und drehe den Oberkörper so, daß die rechte Schulter nach oben zeigt. Vielleicht ist die rechte Schulter sogar in einer senkrechten Linie mit der linken Hand.

 

2 Eka-Pada-Rajakapotasana

Bring das rechte Knie nach vorn zwischen deine Hände. Danach setze es etwas nach außen Richtung rechten Mattenseite. Der rechte Fuss liegt etwa in der Mitte der Matte und ist gepointet. Das Linke Bein wandert nach hinten. Bleibe einen Moment aufrecht und beginne dann die Unterarme am Boden abzustellen. Vielleicht bleibst du hier, vielleicht legst du dich nach einiger Zeit vollständig am Boden ab. Richte dich dann wieder auf.

 

Wiederhole 1-2 auf der anderen Seite

 

3 Matsyendrasana

Komme in den Drehsitz. Dazu sitzt du gerade, Beine nach vorn gestreckt. Winkle nun das rechte Bein an und stell den Fuss dann auf der linken Seite ab. Richte die Wirbelsäule auf. Vielleicht winkelst du das linke Bein auch an, so daß die linke Ferse neben der rechten Gesäß-Außenseite und der linke Fussrücken dort am Boden liegt. Wenn dabei der Rücken rund wird, lass das linke Bein einfach gestreckt! Dreh dich nun aufrecht nach rechts. Bleibe hier einige Atemzüge. Die Wirbelsäule dreht sich dabei vom Bauchnabel aufwärts nach rechts.

 

4 Gomukasana Beine

Aus Matsyendrasana heraus, dreh den Oberkörper wieder nach vorn. Bring den rechten Fuss weiter nach links neben die linke Gesäss-Seite, so daß auch hier der Fussrücken eher den Boden berührt. Das rechte Knie liegt nun fast auf dem linken. Erde beide Sitzbeinknochen. Nimm die Dehnung in den Hüften wahr.

 

5 Gomukasana Vorbeuge

Bring die Hände zum Boden. Neige dich nach vorne. Die Dehnung in den Hüften wird intensiver. Keine Schmerzen in den Knien! Wenn du Schmerzen im Knie spürst, beende die Haltung.

 

Wiederhole 3-5 auf der anderen Seite

 

6 Upavishta Konasana

Setz dich in eine weite Grätsche. Bleibe zu Beginn einen Moment aufrecht sitzen und bring dafür die Fingerkuppen seitlich zum Boden. So hast du eher die Möglichkeit, dich vollständig aufzurichten. Flex die Füße. Spann die Oberschenkel an. Lass die Wirbelsäule aufrecht. Nach einem Augenblick neige den Oberkörper nach vorne, soweit es dein Körper erlaubt. Lege evtl. die Stirn auf einem Block oder Bolster ab. Komm zurück und schließe die Beine.

 

7 Pashimottanasana

Sitze gerade, die Beine nach vorn gestreckt. Nimm dir evtl. auch eine Decke , damit die Wirbelsäule lang und du leichter aufrecht bleiben kannst. Dann neige den Oberkörper nach vorne. Versuche eher den Bauch auf die Oberschenkel zu bringen, statt die Stirn zu den Schienbeinen. Leg gern die Stirn ab, wenn möglich. Nimm dir evtl. einen Gurt um die Fußsohlen, um die Dehnung der gesamten Körperrückseine zu intensivieren. Nach einigen Atemzügen komm langsam zurück.

 

8 Unterstützte Rückbeuge

Auf diesem Foto habe ich ein Polster vom Sofa genommen. Die Schultern fallen Richtung Boden nach unten. Die unteren Spitzen der Schulterblätter sind oben, genauso wie der Rücken bis hin zum Becken. Die Füsse sind aufgestellt.

 

 

Meditation 

Zum Abschluss stell dir einen Timer für die gewünschte Meditationszeit. Bleibe zu Beginn mindestens 3 Minuten sitzen. Konzentriere dich dabei auf deine natürliche Atmung. Mehr ist nicht zu tun. Mach dann eine kurze Pause und reflektiere. Versuche dann erneut 3 Minuten. 

Jeder übt für sich und auf eigene Verantwortung. Die Signale des Körpers akzeptieren ist Teil der Praxis - eine Pause ist jederzeit möglich. Achtsamkeit ist der beste Ratgeber. Meine Tipps ersetzen nicht den kompetenten Yogalehrer deines Vertrauens oder den Gang zum Arzt, sondern dienen als Hilfestellung für deine Praxis zu Hause.

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