Nacken SOS - Verspannungen in 10 Minuten lösen

Nackenverspannungen durch Yoga lösen

Katja Bienzeisler zeigt Yogaübungen, die den Nacken entspannen
Den Nacken effektiv entspannen mit diesen Top-Yogaübungen

Kürzlich fragte mich eine Schülerin, welche Übungen den Nacken entspannen und dann kamen gleich von nebenan mehrere Stimmen "Ach jaaa, interessiert mich auch, mein Nacken ist auch immer so verspannt...". Grund genug für mich, hier für dich darüber zu schreiben.

 

Du gehörst zu denen, deren Nacken sich fest und angespannt anfühlt? Du spürst vielleicht auch eine eingeschränkte Beweglichkeit in der Halswirbelsäule oder neigst gar zu Kopfschmerzen?

 

Wenn du jetzt innerlich mit JA antwortest, lies bitte weiter. Denn ich gebe dir hier ein paar einfache und effektive yogische Tipps, die zu einem geschmeidigen Nacken verhelfen. Neben Ursachen, Anatomie, dem Einfluss der Atmung und Affirmation schauen wir uns meine Top 6 Übungen etwas genauer an.

die Halswirbelsäule (HWS)

Wer Nackenprobleme hat, sollte das Augenmerk auf die Halswirbelsäule richten. Damit dir deutlich wird, worauf es ankommt, schau dir einmal dieses Bildes aus dem Buch von Judith Hanson Lasater "Yoga Body" an.

 

Die Abbildung links außen zeigt eine korrekt Haltung. Dabei ist die natürliche Krümmung der HWS erhalten. Die Ohren sind vertikal über den Schultern.

 

Oft schiebt sich jedoch das Kinn nach vorn und der obere Rücken rundet sich (siehe Abbildung Mitte). 

 

 

Wie entstehen Nackenverspannungen

Ganz oft ertappen wir uns dabei, daß die Schultern zu den Ohren herangezogen sind. Dies geschieht meistens durch eine sitzende Tätigkeit, bei der oft unbewusst die Schultern nach vorn fallen und der obere Rücken rund wird. Mit der Zeit versucht der Körper diese Fehlhaltung auszugleichen und zum Schutz wandern die Schultern zu den Ohren heran. Die Muskulatur spannt sich immer mehr an und es fällt schwer, dies zu korrigieren.

 

Das Ergebnis: Nicht nur die Muskeln sind verspannt. Auch Faszien und Bindegewebe verkleben regelrecht und müssen dringend gelockert werden. Sehr oft sind es Alltagsgewohnheiten oder falscher Sport, die Nackenschmerzen begünstigen oder auch krank machen.

 

Weitere Ursachen können sein:

  • Stress
  • Ungewohnte körperliche Belastung
  • Fehlhaltungen
  • Verletzungen
  • Einnehmen einer Schonhaltung

In der kalte Jahreszeit ziehen wir auch oft intuitiv die Schultern heran. Denn wenn es kalt ist wollen wir uns schützen und wärmen - das kennt jeder!

 

Fahrradfahren ist leider auch eine ungünstige Bewegung, die Fehlhaltungen fördert. Körper und Kopf sind nach vorn geneigt, was wiederum leicht zu Verspannungen führen kann.

 

Leider ein ganz großes Thema: die Models, die mit angezogenen Schultern herumlaufen. Die Schultern sind etwas angehoben und schieben sich leicht nach vorne. Scheinbar gilt das als schick und stellt ein Symbol für Schönheit dar. Seltsame Welt, in der wir uns da befinden. Es wird regelrecht vorgezeigt, wie es nicht optimal ist. Aber das nur ein Gedanke am Rande.

Keep it simple

Katja Bienzeisler zeigt eine Yogaübung an der Wand für den Nacken
Yogaübungen an der Wand für den Nacken

Eine einfache Übung, die du immer wieder zwischendrin machen kannst ist gerades Stehen an der Wand. Diese Übung wirkt unscheinbar, hat aber einen großen Effekt!

 

Stell dich an die Wand. Fersen, Kreuzbein, Schulterblätter, Hinterkopf, Arme befinden sich an der Wand. Die Oberschenkel sind aktiv. Der Kopf neigt sich weder nach oben noch nach unten. Die Halswirbelsäule bleibt lang. Der Blick ist geradeaus gerichtet. Die Oberarme sind an der Wand und die Kleinfingerseiten schneiden in die Wand. Dein gesamter Körper ist gerade ausgerichtet.

 

Bleibe hier 10 tiefe Atemzüge, beobachte die Reaktion deines Körpers und steh dann locker.

 

 

Spürst du den Unterschied? Es wird sich möglicherweise ungewohnt anfühlen, aber wenn du das regelmäßig übst, wird sich dein Körper an die richtige Haltung gewöhnen und du korrigierst deine Haltung mit der Zeit ganz automatisch.

Erforsche deinen Nacken

Schlechte Angwohnheiten können wir nur ablegen, indem wir sie immer wieder neu einüben.

 

Übung für sofort:

Im Bild oben links kleben die Schultern förmlich an den Ohren. Das ist falsch. Im Bild rechts oben ziehe ich die Schultern bewußt weg von den Ohren und schaffe Raum im Nacken. Mach das einige Male im Wechsel. Was fühlt sich gut an?

 

Im Bild unten ziehe ich ebenso die Schultern zu den Ohren hin. Das ist falsch und stresst den Nacken. Zieh bewußt die Schultern nach unten, wie im Bild unten rechts. Das dabei enstehenden Ziehen in Armen, Nacken und Schultergürtel ist gewollt. Geh nur soweit, wie du es einige Atemzüge halten kannst und du wirst wahrscheinlich spüren, wie sich alles entspannt. Oder?

Anatomie

Im Yoga wollen wir unter allen Umständen Anspannung und Destabilisierung vermeiden. Grundsätzlich ist es daher absolut wichtig, den Nacken zu kräftigen, da dieser sehr instabile Bereich der Wirbelsäule die Unterstützung der Muskulatur braucht. Die Verbindungen vom Nacken zu den angrenzenden Körperbereichen versuchen wir zu kräftigen. Wenn wir steife Schultern haben, versuchen wir z. B. das Schulterblatt beweglich zu machen. In den meisten Fällen heißt das Kräftigung und Dehnung der zusammenspielenden Muskeln.

Diese Übungen helfen, den Nacken zu entspannen

 Es gibt eine Menge Varianten von Übungen, die den Nacken entspannen. Meine Favoriten findest du hier:

1. Wirbelsäule und Arme strecken

Step 1: Hände schulterweit an der Wand in Hüfthöhe absetzen

Step 2: zurückgehen bis etwa 90 Grad Winkel erreicht ist

Step 3: Beine eventuell strecken, nur wenn der Rücken gerade bleiben kann!

10 Atemzüge

2. Nacken dehnen

Step 1. der rechte Arm und die rechte Schulter, weg vom Ohr, ziehen nach unten

Step 2: der Kopf neigt sich sanft nach links

Step 3: das Kinn dreht sich leicht nach oben

Step 4: mit der linken Hand kannst du den Kopf noch etwas weiter nach links neigen

10 Atemzüge je Seite

3. Garudasana, Adler-Arme

Step 1: verhake die Ellbogen

Step 2: kreuze die Unterarme und leg die Handinnenflächen aufeinander

Step 3: zieh die Schultern nach unten, Ellbögen energetisch nach oben, das Kinn nach hinten

10 Atemzüge je Seite

4. Entspannen

Step 1: mach dir ein Podest mit Baumwolldecken

Step 2: lege dich mit den Schultern auf das Podest, der Kopf liegt nicht auf dem Podest, sondern flach am Boden

Step 3: winkle deine Beine an und lass die Knie locker zueinander fallen

Step 4: die HWS bleibt lang, das Kinn will eher nach unten Richtung Boden statt nach oben Richtung Decke (Doppelkinn machen!)

Step 4: falls du magst nimm die Arme über den Kopf nach hinten

Bleibe einige Atemzüge und entspanne mit Hilfe der passenden Affirmation.

Affirmation

Eine ganz einfache Unterstützung: positives Denken. Es gibt eine Verbindung von Psyche und dem Körper. Das ist mittlerweile wissenschaftlich anerkannt. Affirmationen können die Entspannung oder auch Genesung oder den Heilungsprozess begünstigen. Begleiten wir die Übung im Geiste mit den Worten "Mein Nacken entspannt", werden tatsächlich die Selbstheilungskräfte aktiviert und Muskeln oder verklebtes Gewebe lockert sich besser.

 

Der Autor Louis L. Hay schreibt, daß der Nacken für die Flexiblität im Leben steht. Auch für die Fähigkeit, zu sehen, was hinter einem ist. Vielleicht scheut man sich davor, etwas in der Vergangenheit zu betrachten. Der Ausspruch "Mir sitzt was im Nacken" passt hier besonders gut. Möglicherweise hängen Nackenschmerzen mit einer ungeklärten Angelegenheit aus der Vergangenheit zusammen, die sich im Körper manifestiert haben. Weitere Affirmationen in diesem Zusammenhang könnten sein: "Ich bin in Sicherheit" oder "Mit Leichtigkeit kann ich alle Seiten einer Angelegenheit betrachtet".

Atmung

Starre und Steifheit im Nacken können zu Atemstörungen führen. Sehr hilfreich während der empfohlenen Übungen ist es also, eine lange und gleichmäßige Atmung beizubehalten. Es ist ein Lernprozess, den Atem willentlich zu steuern. Das hilft einerseits, um sich besser auf die Yogaübungen zu konzentrieren und andererseits wird durch eine tiefe Atmung der angespannte Körperbereich noch besser entspannt. Ohne Atmung gibt es keine Sauerstoffversorgung der Lungen und auf Zellebene überall im Gewebe, im gesamten Körper. 

Die gute Nachricht

Dein Körper sendet dir spürbare Signale. Wenn du aktiv zum Entspannungsprozess beiträgst, wirst du schnell die Schmerzen los sein. Akute Nackenverspannungen gehen nach kurzer Zeit wieder (von alleine) weg. Neben einigen SOS-Übungen kann Wärme (in Form von Wärmflasche, einem heißen Bad, Sauna) den Prozess begünstigen. 

Die schlechte Nachricht

Verschwinden die Nackenverspannungen oder Schmerzen nicht, ist es sinnvoll einen Arzt zu Rate zu ziehen. Möglicherweise können Abnutzungserscheinungen durch Arthrose oder Osteoporose oder gar ein Bandscheibenvorfall die Ursache sein. Das wird aber in den meisten Fällen nicht notwendig sein.

Zu guter Letzt

Yoga fokussiert sich also nicht auf einen Problembereich, sondern ermöglicht ein ganzheitliches Üben, was bei regelmäßiger Anwendung zu einer gesunden Körperhaltung beiträgt. Ganz nebenbei verschwinden die üblichen Zipperlein wie von selbst und wir können bewusst Einfluss auf die Qualität unseres Lebens nehmen.

 

Gib nicht auf, nur weil nicht alles sofort perfekt gelingt. Bleib dabei und gib dein bestes.

 

Viel Spaß beim Üben & Namasté

Jeder übt für sich und auf eigene Verantwortung. Die Signale des Körpers akzeptieren ist Teil der Praxis - eine Pause ist jederzeit möglich. Achtsamkeit ist der beste Ratgeber. Meine Tipps ersetzen nicht den kompetenten Yogalehrer deines Vertrauens oder den Gang zum Arzt, sondern dienen als Hilfestellung für deine Praxis zu Hause.

Du hast Fragen, Anmerkungen oder möchtest mehr wissen? Schreib mir!

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