Yoga Sequenz für einen entspannten unteren Rücken
Diese Yoga-Abfolge ist deine ÜBUNGSPRAXIS für zu Hause
Die meisten Rückenschmerzen verschwinden durch Bewegung. Diese 8 Yogaübungen helfen dir dabei, den unteren Rücken zu entspannen. Dabei werden Muskulatur und Faszien gedehnt. Danach kann der Rücken wieder "aufatmen".
Bleibe in jeder Yogahaltung für 5-10 gleichmäßige Atemzüge.
Lade dir meine kostenlose Yogasequenz als PDF herunter (bitte bis nach unten scrollen) und drucke dir diese Vorlage aus, um zu Hause damit zu üben und die Abfolge parat zu haben.
Dazu brauchst du nicht einmal eine Yogamatte! Viel Spaß dabei.
Über diese sequenz
Diese kurze Übungspraxis besteht aus 8 Yogaübungen und dauert etwa 15 Minuten. Du brauchst keine Yogamatte und jeder kann diese Übungen mitmachen, sogar Omas und Opas.
Die gesamte Sequenz hilft vor allem, den unteren Rücken mit all seinen Muskeln und Faszien zu entspannen. Auch nach einem langen Arbeitstag hat diese Übungsabfolge eine wunderbare, entspannende und wohltuende Wirkung.
Führe die Sequenz deinen Bedürfnissen angepasst durch. Du kannst jede Übung ein paar Atemzüge lang halten, bevor du die Seiten wechselst und zur nächsten übergehst.
1. Balasana (Kindposition)
Komm in einen Vierfüssler und schiebe das Gesäß so weit zu den Fersen, wie möglich. Wenn die Dehnung am Spann zu intensiv ist, leg dir eine Decke unter Knie, Schienbeine, Füße.
Die Knie sind mattenweit auseinander. Die großen Zehen berühren sich. Dein Oberkörper sinkt nach vorn zum Boden. Arme und Stirn liegen entspannt vor dir auf der Matte.
Bleibe hier 5-10 tiefe Atemzüge.
2. Ausfallschritt VARIATION
Komm in den Vierfüßler und stelle nun das linke Bein nach vorne, etwas außen. Dabei stehen beide Hände schulterweit am Boden (oder auf Blöcken). Das Becken sinkt tiefer nach unten. Dein rechtes Bein liegt mit dem Knie auf der Unterlage.
Du spürst eine Dehnung im rechten Oberschenkelansatz. Wo noch? Vertiefe die Haltung entsprechend deinen Bedürfnissen.
Bleibe hier 5-10 Atemzüge und wechsele dann die Seite.
3 Supta Kapotasana, Nadelöhr
Komm in die Rückenlage. Nimm das rechte Bein zu dir ran. Lege den linken Fuß geflext auf dem rechten Knie ab.
Die Dehnung spürst du im linken Oberschenkelansatz und der Gesäßhälfte. Wer mehr will, bewegt das linke Knie energetisch etwas nach außen und zieht das rechte Bein näher zum Oberkörper heran. Dabei kannst du auch dein rechtes Schienbein greifen.
Bleibe hier 5-10 Atemzüge und wechsele dann die Seite.
Zum Abschluss streck beide Beine lang am Boden aus und spür einen Moment nach.
4 Supta Padangusthasana
Du befindest dich in der Rückenlage. Stell deine Beine angewinkelt am Boden ab.
Nimm dir einen Gurt (oder Gürtel oder etwas ähnliches). Steig mit dem rechten Fuß in die Schlaufe und streck das rechte Bein nach oben aus. Dabei schaut die rechte Fußsohle parallel zur Decke. Greif den Gurt so kurz, dass die Arme ganz gestreckt sind und gleichzeitig die Schulterblätter am Boden liegen.
Dabei kann das linke Bein angewinkelt am Boden stehen. Erst wenn das rechte Bein ganz durchgestreckt ist, kannst du das linke Bein lang am Boden ausstrecken.
Bleibe für 5-10 Atemzüge und wechsele dann die Seiten.
5 Matsyendrasana, der Drehsitz
Komm zum Sitzen. Streck das rechte Bein lang am Boden aus. Stell das linke Bein angewinkelt auf der rechten Seite am Boden ab. Klemm mit dem rechten Ellbogen dein linkes Knie ein und dreh dich dann nach links. Dabei bleibt die Wirbelsäule lang und gerade. Du drehst sie wie eine Spirale zur Seite, so als würdest du ein Handtuch auswringen.
Bleibe auch hier 5-10 Atemzüge und wechsele dann die Seiten.
6 Baddha Konasana
Tadasana. Nimm die Hände zum Boden und steig mit dem rechten Bein in einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Behalte die rechte Ferse gern oben.
Beginner stellen das rechte Knie am Boden ab. Geübte behalten das rechte Bein ausgestreckt.
Rechter Ellbogen legt sich an der Außenseite des linken Knies ab und nimm die Handinnenflächen zueinander, um besseren Halt zu bekommen.
Damit der Nacken entspannt bleib, lass gern den Kopf gerade. Schiebe auf jeden Fall die Kopfkrone diagonal nach vorne oben, damit sich die Wirbelsäule längt. Wenn dein hinteres Bein durchgestreckt ist, spann zusätzlich den Oberschenkel an und schiebe deine Ferse zurück.
Mindestens 5 Atemzüge halten, lächeln und kontrolliert über eine Vorwärtsbeuge in Tadasana zurück kommen. Nachspüren und Seitenwechsel.
Baddha Konasana
Sitzend stellst du die Füße angewinkelt am Boden ab, die Knie fallen locker nach außen und die Fußsohlen berühren sich. Nimm dir einen Gurt. lege ihn unter die Fußaußenkanten und zieh ihn dann zu dir ran. Die Fersen befinden sich nah am Schambein und du drückst sie aneinander. Der Brustkorb ist geweitet und die Wirbelsäule lang und gerade.
Halte die Übung 5-10 tiefe Atemzüge. Komme langsam zurück und nimm dafür die Hände an die Außenseiten deiner Oberschenkel und hilf den Beiden, zusammenzukommen. Streck die Beine lang aus. Bleib für einen Moment sitzen und spüre nach.
ReLax-asana
Sitzend legst du die Fußsohlen diesmal weit weg vom Schambein aneinander und die Knie fallen locker nach außen. Die Beine liegen wie eine Raute vor dir.
Du kannst dich einfach vorbeugen soweit dein Körper das möchte und den Kopf sanft nach unten hängen lassen. Wenn du Blöcke besitzt, stell diese zwischen die Beine, um evtl. deine Stirn darauf ablegen zu können.
Bleibe einen Moment dort und entspanne dann abschließend 3-5 Minuten in der Rückenlage.
DOWNLOAD YOGA SEQUENZ
Kommentar schreiben